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免疫力を高める睡眠法(2)

良質な睡眠とは



寝不足が続くと免疫力が低下し、病気につながっていきます。一方で、寝すぎても心臓には悪いというデータもあります。

長時間睡眠の人も短時間睡眠の人も、ノンレム睡眠の時間は変わらないという報告もあります。

要は良質な睡眠とは時間ではなく、朝目が覚めたときにぐっすり眠れたという充足感があるかどうか。すなわち、「すぐ眠れる」「ぐっすり眠れる」「すっきり目覚める」の3つが大切です。

免疫力が高まるのも、ノンレム睡眠のときです。つまり、睡眠で免疫力を高めるには、深い眠りにつくことが必要です。

自律神経は「緊張の神経」といわれる交感神経と、「リラックスの神経」といわれる副交感神経から成り立っていますが、このバランスが崩れると、免疫細胞の活力が低下し、免疫力が低下します。ストレスを感じると交感神経が緊張して、これが長く続くと免疫力が低下するのです。

睡眠中は交感神経の緊張がとれ、副交感神経が働きリラックスしてきます。そうすると、免疫細胞であるヘルパーT細胞や、自然治癒力（NK細胞）の働きが活発になり免疫力が高まるのです。

快眠のために
★朝日を浴びる
日光には体内時計をリセットする効果があり、身体のリズムを整え、昼間の活動が十分にできるようにする働きがあります。昼間、十分に活動していると、夜の眠りも深くなり、快眠が得られます。

★規則正しい睡眠時間
睡眠サイクル（体内時計）を固定するために、できる限り毎日、同じ時刻に睡眠が取れるようにします。不規則な睡眠は、体内時計が進んだり遅れたりをくり返し、その度に無理がかかります。眠たくないからといって、深夜まで起きているのではなく、決まった時刻に寝床に入り、目を閉じる癖をつけることです。特に12時以降の就寝は、眠りを浅くするので注意しましょう。また、休日だからといって、遅くまで寝ていることなく、同じ時刻に起きる習慣にすることも重要です。

★入浴
入眠するときは、体温が低下します。就寝の1〜2時間前に入浴し体温を上げておくと、就寝後の体温低下も急激になり、快眠しやすくなります。ただし、熱いお風呂は交感神経を刺激し、興奮状態が続くので逆効果です。できる限り、副交感神経を優位にする半身浴をおすすめします。

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